Бобовите растения, билки и най-добрата храна за мозъка

През последните три години, на годишната конференция на Американската психиатрична асоциация се среща на тема "Храни и мозъка" - един бърз поглед на това как храненето може да повлияе на психичното здраве. И в тазгодишната среща е било интересно събитие - суровите стриди поднесени на сцената.

"Някои хора мислят, че 9:00 сутринта - това е твърде рано да се ядат пресни стриди, но това не е с нас, - каза съпредседателят на срещата Дрю Рамзи, MD, професор по клинична психиатрия в колеж на лекарите и хирурзите в Колумбийския университет в Ню Йорк, преди да обяви, че по време на публиката на представянето ще бъдат поставени въпроси. - Дай правилния отговор и да преминете към предната част на стаята, за да ядат стриди ".

Както д-р Рамзи напомни на публиката през цялото време на своята презентация - мидата, оказва се, са изключително полезни за мозъка. И в рамките на половин час, той и съпредседател на срещата, Емили декани, MD, психиатър в Масачузетс и инструктор по психиатрия в Harvard Medical School, заяви пред публиката, че в допълнение към миди, от храна е полезна за здравето на мозъка, и защо.

Д-р Рамзи, сътрудничество с Международното дружество по психиатрия храна, в момента разработва стандартизирани "диета за мозъка." "Храна - това е един много ефективен и недостатъчно използван интервенция в областта на психичното здраве, - каза той. - Искаме да помогнем на нашите пациенти да имат здрави мозъци, като ядете пълнозърнести храни ..., като помага на пациенти в отказването преработени храни, бели въглехидрати и някои растителни масла ".

Въпреки, че това е област на науката е в начален стадий, храна психиатрия са все по-заинтересовани клиницисти и изследователи, както е видно от статия, публикувана по-рано тази година в списание LancetPsychiatry. "Въпреки факта, че детерминантите на психичните фактори за здравето са комплексни, - пишат авторите, - разработване и убедителни доказателства за храненето като важен фактор за високо разпространение и честота на психични разстройства показват, че храната също е важно за психичното здраве, както и за кардиология, ендокринология и гастроентерология ". Друго скорошно работа е установил, че самият обсъждането на консултант диета само 06:00 за две години е намалил прогнозата мащаб оказва BeckDepressionInventoryscores с 40% при пациенти в напреднала възраст с депресия.

"Данните, които можем да окаже положително въздействие върху психическото здраве чрез хранителни интервенции са много обещаващи," - каза д-р Рамзи.

Еволюцията на човешкото хранене

Тогава лекарят взе микрофона декани да обясни как еволюцията променила хранителния режим на човека. "Power хоминиди се променили в продължение на милиони години еволюция. Започнахме със силата на растения, насекоми, ларви, но преди около 2 милиона години ние започнахме включване на месото в нашата диета, които допринасят за развитието на мозъка на хоминид, - обясни тя. - После, преди 1-2 милиона години, ние добавихме топките и крушките. И накрая, преди 6000-10000 години, селското стопанство е създадена, и ние добавихме зърнени храни, млечни продукти, бобови растения в нашата диета. "

Но само в последните 100 години, нашата диета драстично изместен от пълнозърнести храни, за да ядете повече, обработени, с високо съдържание на рафинирани въглехидрати храни. Тази електроцентрала включва повече мазнини, отколкото животни консерванти, емулгатори и други добавки, които изглежда, че са допринесли за спада в нашето колективно здраве.

По-специално, за преработка на зърно е безсмислена идея. По-рано полезни храни губят хранително вещество, нови методи за обработка на изкуствено да добавите отново конкретни витамини, като се има здравословни проблеми, свързани с употребата на прекалено рафинирани зърна. Зърнени храни и други продукти, преработени и консервирани в продължение на хиляди години, но с по-здравословен начин. Например, ферментация на зърно - и позволявайки им да покълнат - увеличава смилаемостта на хранителните вещества.

По първия въпрос, показва на екрана, беше: "Коя група храни е най-тясно свързано с развитието на Хомо Сапиенс мозък?"

отговори на: миди.

Ранните хора са еволюирали в африканската рифтова долина, която се намира в непосредствена близост до морето. Възможно е, че еволюционната искра, която ни прави хора, има и по-специално поради лесния достъп до морски дарове - особено стриди - която е пренаситен нашите мозъка омега-3 мастни киселини и холестерол (мозъкът ни с 60% се състои от мазнини).

Стриди и други миди са богати на хранителни вещества, включително vit.V12, чийто дефицит обикновено е често срещана в тези, които следват вегетарианска или вегетарианска диета, която е от съществено значение за функционирането на миелина и невротрансмитери. Както беше отбелязано от д-р декани, стриди могат да бъдат опция за някои хора, които се избегне яденето на месо за морални soobrazheniyam- стриди не разполагат с развита нервна система, така че дори и да се чувствате болка - и много учени смятат, че те не го чувствам - тогава, най-вероятно, само ограничено.

Д-р декани се отбележи, че въпреки акцента върху специални хранителни вещества или продукти през последните години сред експертите, има тенденция да се фокусира върху влиянието на диетата върху здравето на мозъка.

Средиземноморската диета и преосмисляне на ролята на месо

Редица изследвания са свързани средиземноморската диета (високо съдържание на риба, ядки, зърнени храни, а вероятно и малко количество червено вино) с благотворен ефект върху неврологично и психическо здраве. Д-р декани даде пример с едно неотдавнашно проучване, което съобщава, че възрастните, които следят отблизо средиземноморската диета повече от 4,4 години са имали значително намаляване на риска от депресия (40-60%). Също така, през 2014 г. мета-анализ от FelisDzhakka от Deakin университет в Мелбърн, Австралия, и нейните колеги установили, че 47% от рандомизирани контролирани проучвания отчитат подобрение на симптомите на депресия при диетични нива vmeshatelstvah- е сравнима с честотата при изследвания на наркотици , Такива данни е двойно по-полезни, тъй като хранителна интервенция по отношение на сигурността.

Взети заедно, по-голямата част от тези проучвания, естеството на властта, която се проведе в целия свят, постоянно показва, че традиционната диета е полезна, включително мозъка. За да се убедите, д-р декани въведе случай пациент, който бе третиран 37-годишният психолог с дългогодишна история на устойчивото лечение на депресия, тежки алергии и астма. След началото на палео-диетата - диета, която имитира силата на нашите предци, хоминидите (например, месо, ядки, плодове) - не само отслабнали от 40 паунда (около 20 кг), но депресията й се решават без употребата на наркотици, и нейните симптоми на алергия също се подобрява.

Освен това, д-р декани въведен на втория въпрос: Какви са две диети са свързани с по-високи нива на тревожност по време на бременността?

отговори на: Вегетарианската диета и диета с високо съдържание на захар.

Д-р Рамзи представи своя прост списък на храни, полезни за здравето: морски дарове, билки, ядки и боб (а в някои случаи - тъмен шоколад). "Виждаме го през цялото време в клиничната практика - вниманието на хората се подобрява чрез полезна храна за мозъка, - каза той. - Повишаване на енергията от тях, подобряване на самочувствието им ".

Д-р Remsitakzhe призна, че нещата не са толкова прости, че да кажеш на някой яде зеле и anchousy- лекарите трябва да помагат на пациентите да се включат тези храни в диетата си, включително и обсъждане на това как да ги подготви. "Хората често се хранят osnosnom полезно за сърцето те брои калории, а не хранителни вещества, и да се избегне червено месо. Всички тези правила за избягване, което, всъщност, няма да помогне сложи хранителни вещества в купата на пациента ", - каза той.

Най-добрите храни за мозъка

И така, как е интересно д-р Рамзи пациентите използват тяхната полезност за продуктите на психичното здраве?

"Не е нужно да прекарват с пациенти с широк поглед върху хранителни продукти, - казва той. - Аз съм просто казва: "Да поговорим за няколко минути за хранене, тъй като играе важна роля в психичното здраве." Д-р Рамзи пита пациентите си какво ядат за закуска, обяд и вечеря през последните няколко дни, той понякога ги моли да му покажа снимки на своите ястия. Ако те не следват здравословна диета, д-р Рамзи се опитва да установи самоличността на бенефициерите на мозъка храни, които са популярни сред пациентите, и да обсъдят въвеждането им в режим на пациента. Наскоро пациента си не знаех, че червеният пипер и яйцата са много полезни за мозъка, въпреки че тя обичаше двата продукта.

"Това не е наш проблем - да се каже:" Яжте вегетарианска храна "или" Яж Палео-диета "- е нашата задача - да се работи с нашите пациенти да им помогне да изберат по-богати на хранителни вещества храни, - казва д-р Рамзи. - Проучване на алергии, отвращение, дори да попитате как е масата за вечеря в тяхната detstve- научите как хората приемат храната си и където можете да направите подобрения ".

Той също така предупреди за опасността от яденето на твърде много от един цвят на храната: пица, паста и ориз. "Яжте Rainbow", - каза той, отбелязвайки, че светлите и контрастните цветове в природата, обикновено показват наличието на витамини и фитонутриенти (по-специално - в червено, лилаво и зелено).

Д-р Рамзи в момента участва в развитието на мозъка хранителни полезни препоръки, за да се запознаят с лекари групи хранителни продукти и специфични съставки, за да им помогне да се говори с пациентите си. Част от проекта е да се създаде списък с полезни за храна на мозъка.

Повече науката (и голямо откровение за ядки)

Д-р Рамзи обясни конкретните ползи за здравето за основните категории продукти, полезни за здравето, а именно тези храни, които са богати на хранителни вещества, които са полезни за мозъка.

• Морски дарове. Рибни е богата на полезни за мозъка омега-3 мастни киселини. Тези здравословни мазнини също се намират в изобилие в растения като чиа и лен, но растителни източници не са толкова ефективно преобразуват докозахексаноева киселина, важен структурен компонент на невронни мембрани. Докозахексаенова киселина засяга експресията на получен от мозък невротрофичен фактор, който може да се ползва хора с тревожни разстройства. Мидите, стриди и миди са богат източник на витамин В12 и цинк, шест стриди (само 10 калории всеки) предостави 240% от ежедневната ни изискване на витамин В12 и 500% - в изискванията на цинк! Рибни - също така е богат източник на витамин D, както и йод и хром. Въпреки че много хора се притесняват за живак в рибата, д-р Рамзи разказа за най-лесният начин да се справят с тревожност: ядат малки риби като сардини, аншоа, херинга, които обикновено не се натрупват токсични нива на живак.
• Зелените.Зелените е чудесна основа за полезен прием на храна за мозъка. Тя - добър източник на влакна, фолиева киселина, магнезий, витамин К. Може би е изненадващо, зеле, горчица, бок Choy (китайски зеле) са източниците на най-резорбируеми калций в света, по-голяма дори от мляко. Зелените също осигурява каротеноиди и флавоноли, които имат благоприятен ефект на епигенетични (например, повишено свързване чернодробни токсини). Една чаша зеле осигурява 600% от дневната изискването за витамин К, 200% - дневната необходимостта от витамин А, повече от 100% - витамин С е само 33 калории. Хората, които се боят от зеленина, д-р Рамзи е изброени начини за приготвяне на храна, която ще я направи по-апетитен: соте в зехтин и chesnokom- да ги добавяте коктейл пече филийки зеле на.
• Ядки. Ядки от известно време се смята за вреден, поради високото съдържание на мазнини. Но д-р Рамзи заяви: "Тук имаме добри новини. Ние се надценява калорийното съдържание на ядки. Ако се вгледате в броя на калориите в ядките - премахване на 25% ". Ядките са богати на полезни мононенаситени мазнини. Те запазват чувството за ситост и да помогне абсорбират мастноразтворимите хранителни вещества. Ядки също са източник на фибри и минерали като манган и селен. Част 22 на бадеми (само 162 калории) съдържа 33% от препоръчаната витамин Е, много протеини и минерали, включително желязо. В едно проучване, беше инсталирана през 2013 г., че средиземноморската диета, допълнена с използването на ядки, свързани със значително по-високи нива на получен от мозък невротрофичен фактор при пациенти с депресия.
• Бобови растения. Въпреки, че д-р Рамзи се застъпва яденето на месо, но той признава, че много хора ядат твърде много или грешен вид, и че ядките и бобовите растения - значително алтернативен източник на протеини и хранителни вещества. Малките червени зърна са продукти, които съдържат много antioksidantov- само една чаша леща съдържа 18 грама протеин и 90% от препоръчителния дневен прием на фолиева киселина норма.

Режим на хранене на базата на растения е по-полезно за здравето?

Някои данни показват, че диета вегани и вегетарианци, свързани с подобряване на настроението. Въпреки това, както вече споменахме, тази диета може да доведе до дефицит на витамин В12, което може да бъде свързано с атрофия на мозъка и забавяне на развитието. Затова е важно допълнение за тази група. Вегетарианството също се свързва с депресия, тревожност, хранителни разстройства, както и по-често се прибягва до системата на здравеопазването и по-лошо качество на живот. Тези негативни асоциации могат също да бъдат свързани с факта, че от растения, по-трудно да асимилират хранителни вещества като цинк, желязо, някои омега-3 мастни киселини.

"Да се ​​каже, че вегетарианска диета - най-здравословните диети на планетата е може би греша," - каза д-р Рамзи, преди да обясни, че той просто се чувства, че имаме нужда от по-различен подход към консумацията на месо в нашата диета.

Средната американец консумира повече от 200 паунда (90 кг) от месо и риба на година, или три четвърти от един фунт (340 грама) на ден. "Това не е типично за цялата планета, - коментира д-р Рамзи - особено ако се вгледате в размер на говеждо месо, което ядем. Искаме да помогнем на пациентите да използват говеждо месо и морски дарове повече като подправка на върха на растителна основа диета. " Този вид диета, която отразява подхода на Томас Джеферсън на власт, вече е популярна сред много експерти в областта на власт: "Живял съм умерено, яде малко животинска храна, а не като храна и като подправка за зеленчуци, които образуват ми основната диета. "

Умерено количество месо в храната има своите предимства, включително наличието на хранителни вещества: желязо, произведена от хемоглобина е 40% се абсорбира по-добре от желязо от растения. За разлика от повечето растения, месо съдържа всички необходими за синтеза на протеини аминокиселини. Д-р Рамзи подчерта значението на яденето на месо естествено отглеждани животни. Животни, отглеждани в промишлени условия, са хранени царевица вместо трева, и имат прекомерен интрамускулно мазнини до такава степен, че не възниква естествено, и е вредно за хората.

И (разбира се) на глутена

Д-р декани взе думата, за да обсъдят един от най-модерните здравни проблеми на днешния ден - глутен (глутен).

"Има някои реални проблеми - каза тя, - но мисля, че повечето хора понасят глутен пълнозърнести храни и достатъчно добър." Около 2% от американците имат целиакия и алергия към глутен, дори и в малки количества. Чувствителност към глутен, според сведенията намерени в повече от 6% от възрастните и 11% vzrozlyh купуват храни без глутен.

Една област, достоен за внимание е възможната връзка между глутен и психоза. CATIE проучване демонстрира, че пациенти с шизофрения са значително повишени antigliadin антитела (компонент на глутен глиадин) - в над 23% от пациентите с шизофрения са открити повишени нива на antigliadin антитела, в сравнение с 1,3% в контролната група. "Може би трябва да се провери за цьолиакия в нашите пациенти с психоза," - казва д-р декани, преди да ви кажа на публиката любопитни истории в.

Много тънка, 37-годишната жена, без психиатрична история изпитва параноя и психотични разстройства в 1 година. Тя е загубил работата си, стана бездомни, отрече семейството и приятелите си. Той е преминал през множество тестове неубедителни лекарства за лечението. В крайна сметка, тя има в болницата, където е ендокринолог, поради теглото си, заподозрени цьолиакия. Лечение на първо скептични, пациентът се съгласи на безглутенова диета в продължение на 3 месеца, след което състоянието й се подобрило.

По-късно тя се използва храна, богата на глутен и неговите antigliadin антитела povysilis- отново, тя се върна в болницата. "Те ми се обади и попита за наркотиците - каза д-р декани - но аз казах:" не се нуждаят от лекарства, просто го държи на диета без глутен ". Състоянието на пациента отново подобри бързо.

"Аз просто мисля, че ако искаме да се препоръча MRI в първия епизод на психоза, скрининга за цьолиакия е много по-евтино, и че е необходимо да се мисли," - казва д-р декани. Но за повечето хора, без глутен диета, най-вероятно няма да има голямо влияние ", безглутенова диета е полезна за хора с цьолиакия, но при липса на такава, аз не мисля, besglyutenovye продукти по-полезни, отколкото обикновено с мозъчното здраве гледна точка."

Ферментирали храни, микроби и заключения

Подобно на глутен, обсъждане microbiome се появява почти всеки ден при нормална и професионална среда.

Нашата microbiome съдържа повече от 1 милион гени, в сравнение с нашите 23,000 гени. Освен това, симбиоза microbiome се открива в 90% от клетките на нашия oragnizma. Сред другите функции, стомашно-чревните симбионти помагат форма и подкрепят нашата имунна система и насърчаване на храносмилането, така че състоянието им е от решаващо значение за нашето здраве. Знанието за това как микроорганизми влияят върху психическото ни здраве и благополучие, се развива с бързи темпове.

Например, има значително припокриване между ИБС и депресия, тревожност. чревни патогени причиняват възпаление и увеличаване на фактори, като например IL-6 и интерферон-гама - което също се наблюдава в депресия - и че в крайна сметка намалява превръщането на триптофан в серотонин. Д-р декани изненада, може да бъде причина за хронични възпалителни заболявания като депресия и тревожност, и въвежда понятието "psihobiotiki", или идеята, че микрофлората могат да повлияят на ума и психическо здраве.

Диета - това е един от най-мощните начини да влияят върху нашето microbiome. Проучванията показват, че мишки, подложени на стрес има промени в стомашно-чревната микрофлора, която показва връзката между мозъка и червата. Има 260 милиона неврони, които се свързват червата и mozg- допълнение, много синантропни чревни бактерии произвеждат невротрансмитери и комуникират с мозъка чрез блуждаещия нерв. "Аз не знам какво ни казват те, - пошегува д-р декани - но нека просто кажем, че ако получите фекална трансплантация, който искате да ги получите от щастлив, добър човек."

Въпреки че науката за пробиотични терапия е все още относително млад, е ясно, че тези синантропия сътрудничество еволюира с нас и да се адаптира към нашата храна. Едно проучване от Холандия установено, че 4-седмичен курс на много видове пробиотици може да промени когнитивната реактивност към тъжно настроение. Друго проучване изследва какво би се случило, ако се разменят местата на силата на афро-американци от Атланта и африканци от Южна Африка. Учените са били заинтересовани да се види дали диетични различията биха могли да обяснят коренно различно честотата на рак на дебелото черво между двете популации (65: 100 000 афро-американски произход и <5:100 000 у африканцев). Питание африканцев было богато клетчаткой и пребиотиками, тогда как питание афроамериканцев было богато нездоровой пищей, рафинированными углеводами, жирами животного происхождения. В течение 14 дней перехода на африканскую диету, количество здоровых видов бутиратпродуцирующих микроорганизмов у афроамериканцев увеличилось на 258%. Бутират – это побочный продукт бактериальной ферментации в толстой кишке, который, как полагают, защищает кишку от рака.

След това д-р декани напомни за генетика, които подават сина си в продължение на 10 дни от храна MakDonaldsa- той определено microbiome син на такава диета след нея. Генетикът открива, че синът му е намалял разнообразието на микробните видове от 40%.

И накрая, в края на срещата, д-р Рамзи излезе на сцената и каза: "Така че, можете да ядете, за да се изгради по-добре на мозъка? Ние смятаме, че можете, ако се съсредоточи върху храната, а не хранения на ден тук и там. " Той също така припомни, че те помагат на своите пациенти да се идентифицират и да се увеличи консумацията на богати на хранителни вещества храни вещества.

"Аз не знам някой друг метод, който потенциално може да намали риска от депресия сред населението с 40%, - заключи той. - Може би, храната може да бъде метод за превенция в психиатрията ".

Въпроси от публиката

1. Какво е по-полезен за здравето - сурова или готвена храна?
   "Какво може да бъде по-човешки, отколкото за готвене на огън, нали? - попита той риторично д-р декани. Тя обясни, че готвенето увеличава смилаемостта на хранителните вещества и намаляване на токсините, тъй като много зърнени храни, както и картофи, сурова отровни. "Аз не съм голям фен на сурова храна - каза тя, - но някои храни - особено зеленчуци - могат да бъдат полезни за здравето в суров вид, като готвене унищожава хранителни вещества." Д-р Рамзи също се намеси в дискусията: "Аз препоръчвам на пациентите си комбинация от сурови и готвени храни."
2. Трябва ли да се притеснявате за препоръките на консумирането на храни с високо съдържание на холестерол, са твърде много продукти, като стриди, особено при хора с висок холестерол в кръвта?
   "Холестерол от храната всъщност е за ефекта върху нивата на холестерола в кръвта, - каза д-р Рамзи. - Един от основните фактори за сърдечно-съдови заболявания -. Високи триглицериди, които са причинени от по-голяма степен, използването на глюкоза и фруктоза " Но той предупреди, че ако пациентите имат висок холестерол или патологично състояние на сърдечно-съдовата система, е важно да се консултирате с лекар на семейството или кардиолог.
3. Чуваме много за това, че някои подправки могат да бъдат полезни за здравето. Можете ли да коментирате това?
   "Подправки са важни както за вкуса и евентуално за здравето." - каза д-р Рамзи. Доказателствата предполагат, че куркумин, куркума съставка, която повишава нивото на получен от мозък невротрофичен фактор. Друго проучване установи, че консумацията на къри намалява риска от деменция, и екстракт от розмарин може да помогне за предотвратяване на когнитивни нарушения. "Изглежда, че много подправки имат лечебни свойства," - коментира д-р Рамзи.
4. Дали консумацията на чай и кафе, полезни за здравето?
   Данните за употребата на кафе е много добър. "Имах пациент, който пиеше диета 9 Coca-Cola на ден - припомни д-р Рамзи. - Аз го преведе на кафе. Също така е нискокалорична продукт, но той съдържа полезни флавоноиди. А чай - това е една от любимите ми начини да се опитват да отбият хора далеч от газирани Вода има толкова много разновидности на чай с антиоксидантни свойства ". По-рано тази година, проучване от Япония съобщи, че на висока консумация на зелен чай се свързва с по-нисък риск от развитие на деменция или леко когнитивно увреждане.
   "Повечето от данните за консумацията на кафе са били положителни, дори и при висока го използвате," - коментира д-р Рамзи, въпреки че, както той каза, че може да има преходно повишаване на кръвното налягане и тревожност.
5. Млякото е добро за здравето?
   "Пиенето на мляко - това е интересен адаптация на човешката раса с появата на селското стопанство, - обясни д-р декани - и наличието на лактаза при възрастни - това означава, че можете да усвояват лактозата в зряла възраст - се е увеличил 6 пъти през последните 6000 години. Очевидно е, че има еволюционен население пристрастяване към него. " Мляко за пиене, може да помогне да се обясни защо хората днес са много по-високи в сравнение с други хоминиди.
   След това д-р Рамзи припомни факта, че хората са започнали да се откаже от млечни продукти, след като "Китайското изследване" - голям епидемиологично проучване, което съобщава за връзка между консумацията на млечни продукти и рак. "Но това е един от случаите, когато тези изследвания се поставят под въпрос", - казва той. Д-р Рамзи обясни, че млякото е достатъчно богата на хранителни вещества, както и че той не е бил привърженик, но не и противник на използването му.
6. Какво мислите за постите?
   Докато среща по време на конференцията бе фокусирана върху факта, че има ползи за мозъка, с прекъсвания пост може да бъде полезен за него. В допълнение към поддържането на здравословно телесно тегло, пост причинява кетоза. Показано е, че метаболизмът на кетон полезен за мозъка, подобрява когнитивната функция при пациенти с леко когнитивно увреждане или болест на Алцхаймер. Имайте предвид, че публикацията може да бъде придружено от рискове при някои хора, особено при пациенти с диабет, и трябва да се обсъди с Вашия лекар.