Упражнения за гърба

Съдържание:

• Упражнения за предотвратяване на болки в гърба
• Упражнения за подобряване на стойката
• Упражнения за укрепване на мускулите на гърба
• Набор от упражнения за разтягане върна у дома

Мускулна рамка предвижда различните движения, помага да изпомпва кръв, лимфа, интерстициална течност, обучава съдове и капиляри. Ето защо понякога мускулите на сърцето, се наричат ​​периферни. Упражненията за мускулите на гърба позволяват на влака за разпространение на физическата тежест върху различните си сайтове, за да се подобри стойката си. Те в крайна сметка увеличаване на жизнеността, облекчаване на психологически стрес, предотвратява появата на болка.

Упражнения за предотвратяване на болки в гърба

По-рано, за болки в гърба, лекарите препоръчват почивка на легло. Оказва се, че когато много дни лежи неподвижно мускули започват да атрофия, в сърцето и белите дробове е намалена доставка на издръжливост, да станат крехки кости. Следователно, дори в случай на болка в гърба с почивка на легло трябва да ограничите 2-3 дни.

Упражнения за предотвратяване на болка в гърба на повишена здравина, мускулна функционалност, унищожи причините за болка. Оптимално мускулния тонус ви позволява да се предотврати появата на симптоми.

Упражнения за бек офис работници:

1. Седнали, с максимална амплитуда на повдигане и спускане на раменете.
2. Доверете се на стола, сложи ръцете на кръста, се пречупва и за известно време в това положение остане. Повторете 2-3 пъти.
3. Поставете четката е дори по-ниска, по същия начин да се огъват, за да се отпуснете мускулите на гръбнака на гръдния кош.
4. Сложете един стол до стената, сложи ръце на стената, се навежда пред и да се определи ситуацията, с цел да се облекчи на мускулите на гърба.
5. Tilt и обърнете главата си наляво, надясно, напред и назад, за да се отпуснете мускулите на шийните прешлени.

Ако мястото позволява, стоящи за да се опита да се хвърли в ръцете зад гърба. Лакът се наведе в горната част на дясната ръка, лакът се наведе в лакътя на лявата си ръка в долната част. След промените позицията на ръцете.

Друго упражнение за гърба. Застанете с краката си на широчината на раменете. Лактите в горната част, с ръце на остриетата. Разредете с лакти в страни и назад, за да донесе плешките заедно.

Упражнения за подобряване на стойката

В дома, да се коригира поза е полезно да се изпълнява следния набор:

• Застанете на четири крака, да се огъват назад дъга нагоре позицията на закъснение за няколко секунди, след това се върнете към първоначалното положение. Повторете 6-7 пъти.
• Застанете прави, краката заедно, ръцете до тялото ви. Поемете дълбоко въздух в същото време вдигна ръце нагоре и издишайте. Bend назад, вдишвам. Отпадането ръцете си, издишайте. Торс наклонена напред, назад заоблен, главата и раменете му се отпуснаха.
• Легнете по корем. Подпомагане ръце просто подпряни на пода, се огъват торса назад, опитвайки се да разкъса гърдите и стомаха от пода. Повторете 6-8 пъти.
• Легнете на пода, ръцете до тялото ви. Bend в гръбнака на гръдния кош, опитвайки се в същото време възможно най-високо, за да се повиши на главата и краката. Повторете 6-8 пъти.

Ако къщата или на детската площадка в двора има напречна греда, за гръбнака на гръдния кош полезни набирания и лумбален - отношение с едновременно въртене на краката във всички посоки.

За да се увеличи гъвкавостта на гръбначния стълб, огъване и изпълняват кръгово завъртане на торса.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

1. Изправете се срещу стената, за да токчета, прасците, бедрата, раменете остриета, задната част на главата в същото време докосва повърхността. Вдигнете ръка, прав, стиснете задната част на ръката към стената. Задръжте позицията точно една минута. След това бавно спуснете ръцете, да се отпуснете.
2. Легнете по корем, изправете ръце до тялото. Не се разчита на четката, повдигнете горната част на тялото, за да остана на корема притиска към тепиха. Крака не фиксирани, за да не се простира, гледайки право напред. Бавим в най-горната позиция за 30 сек., Бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 8-10 пъти.
3. Легнете по корем, ръцете до тялото ви. Бавно вдигнете изправените крака на височина от 10 см. Раменете на фиксираните в мат, ръцете не помагат, коленете не се допират на тепиха. Fix позицията за 30 сек., След това се върнете в изходна позиция. Повторете 10-12 пъти.
4. Легнете по корем, лакти на пода и се притиска към страните на пръстите върху раменете му. Поддържане на главата и гръбнака изправен, натиснете корема към пода и повдигнете горната част на тялото в същото време обединяването на острието. Fix позицията за 30 секунди. Бавно се върнете в легнало положение, да се отпуснете, дъх. Повторете 8-10 пъти.
5. Легнете по корем, сложи ръце между храмовете и наушници, лактите са притиснати към тялото. Инспираторно горната част на торса лифт и повишаване на лактите до стените и нагоре. Fix позицията за 30 секунди. На издишване се върнете в изходна позиция. Повторете 10-15 пъти.
6. Седнете на колене, изправен гръб, ръце, повдигнати нагоре, четки свързани. Извършване на тялото и главата се накланя надолу, издърпайте горната част на багажника. Бавим за няколко секунди, в момента на максимално напрежение в мускулите. Това упражнение помага за облекчаване на болката в гърба и раменете му.

Набор от упражнения за разтягане върна у дома

• Застанете прави, краката на ширината на раменете, пръстите на краката навън, ръцете направо, сключени ръце. Усъвършенстването на гърба и не погледна нагоре, дърпа ръцете си напред успоредно на пода, за да се чувстват напрежение на мускулите на гърба. Когато тялото ще бъде прав ъгъл, задръжте позицията за 30 сек., След това се върнете в изходна позиция.
• Стоят изправени с ръце на кръста, краката леко свити и ширината на раменете един от друг. Въз основа на бедрата, торса наклонена напред, опитвайки се колкото е възможно да се развие в гърба, за да се чувстват мускулите разтягане. Останете за 30 сек., След това бавно се върнете в изходна позиция и се отпуснете.
• Стоят изправени с краката си заедно. Крауч, се хвърлят в ръката под бедрата. В същото време наклонете тялото напред и назад, за да кръг, за да се откаже от него. Когато мускулите са максимално опъната, да определи позицията, в продължение на 30 секунди.