Отслабвам правилно: упражнения за краката

За по-тънки крака, за да правя упражнения за изпомпване на всички групи на долните крайници, а да не забравяме за такива спортни занимания като бягане, колоездене, разходки с бързи темпове. Освен желанието да се превърне краката им трябва да забравим за асансьора и се научите да се преодолее по стълбите пеша. Но за най-добри резултати, се препоръчва да се съчетаят дневния бутам или разходка с изпълнението на един ден на специални упражнения за мускулите и, разбира се, при спазване на диетата.

Компонентите на ефективна тренировка за краката

Правилното начало всяка тренировка - това е топло, и се отнася до цялото тяло.

Тя трябва да започне с врата (завърта и накланя главата си), които попадат под ръцете си (направи Махи и кръгови движения с ръцете си, повдигнете раменете), талия (наклоните и завъртите торса в различни посоки) до таза (правя въртеливи движения на таза) и да фута (проучване на глезена и коленните стави, мускули опънати ролката от петата до петите). Едва тогава трябва да започне да се упражнява.

пет основни упражнения, които включват всички групи мускули на могат да бъдат идентифицирани по долните крайници:

• Клекове. Основното условие за ефективността на това упражнение е да се съобразят с правилата на изпълнението му - на краката трябва да са на ширината на раменете и гърба си изправен, коленете трябва да очакват, че е необходимо да се спускат до точката, докато бедрата са успоредни на пода, без повдигане на петата.
• "Плие". Това упражнение прилича на обичайните коремни преси премествани освен коленете и краката, обърнати навън.
• "Сумо". Той също клякам, но с различна изходна позиция - краката по-широки от раменете, коленете и краката са разположени с ръце на кръста.
• Lunges. Вие трябва да направите напади напред и назад. Когато се движи напред в коляното не трябва да изпъква на пръстите и бедрата трябва да бъде успоредна на пода.
• "Кучето". Необходимо е да се кача на четири крака и направи златистата първия плосък крак назад и настрани, а след това по същия наведе крак в коляното. Правейки златистата, чорапи винаги трябва да отбие.

Всеки един от тези упражнения е препоръчително да се направи 10-15 пъти на няколко подхода, не забравяйте да се разклаща краката между сериите за отпускане на мускулите.

Ако предизвикателството е не само да отслабнете по краката, но също така и необходимостта да им даде форма, съобразена с индивидуалните особености на цифра (на разположение "бричове", подути колене и т.н.), трябва да се фокусират върху упражнения, предназначени за конкретна част на корпуса.

Стяга вътрешната част на бедрото

За вътрешната част на бедрата мускули упражняват е съвършен "плие". Така че е възможно не само да се спуска и се изкачи, но и да направи така наречената вълничката: да седна в плие, леко подскача нагоре-надолу, а не много по изправяне коленете.

Можете също така да направите и двете упражнения: лежи на едната си страна, подпрян на лакът, изправете долната част на крака, горната завоя на коляното и ще предложи да се направи плавно Махи долния крак нагоре, не забравяйте да разполагането на крака.

Упражнение за външната част на бедрото

Тази зона е най-подходящ различни люлки. Те може да се направи прав, облегнат на стол или на стената, или от мястото, на четири крака. В този случай, е необходимо да се работи като се изправи на крака и се наведе в коляното.

Възможно е да се извърши упражняване на външната повърхност на бедрото и да лежи на едната си страна. За тази цел, главата трябва да бъде поставен на долната ръка се наведе, изправете краката, горната част на крака люлки до правя, като внимавате да не подножието перпендикулярно на долната част на крака.

Ние симулира коленете

Натрупването на мазнини в тази част на стъпалото изглежда много грозно, така че трябва да бъдат премахнати. Препоръчително е да се Скачане на въже. Също така е необходимо да клякате, краката трябва да са заедно, за да усили ефекта на ръцете може да отнеме гира. Един добър резултат дава бягане на място, повдигане коленете висока.

Упражнения за глезена

Лесно и ефективно упражнение за красиви глезени: Легнете на пода близо до стола, така че долната част на крака е изцяло лежи на седалката, и крака, висящи, тогава ще трябва да се напряга крак и последователно издърпайте пръстите на всеки крак.

Обобщавайки, трябва да се отбележи, че това всяко упражнение за краката, трябва да слушат своите чувства и да се оцени напрежение треньор на група мускули. Ако товарът се усеща, а след това работата е свършена правилно.